Boyun Egzersizleri


Servikal omurga için yapılan bu egzersizler sadece kasları güçlendirmek ve duruşu oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel çalışmaları olan çoğu insanda meydana gelen gerginlik baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olur .

Önerilen egzersizleri yaptıktan sonra , kas krampları kaybolur, beyne giden kan akışı normalleşir.

 

YAKA EGZERSİZİ

 

Başlama pozisyonu - oturma veya ayakta durma.

Her iki avuç boynun üst kısmını çevreler, böylece baş parmaklar öne ve gerisi boynun arkasına yerleştirilir.

Bu şekilde yaka gibi bir şey yaratırsınız.

Parmaklarınız boynu ılımlı bir şekilde uzatır ve baş için bir dönme noktası oluşturur.

Egzersiz boynun üstünden başlar, yani en büyük vertebra üstündeki etkidir.

                                                      

 

Parmaklarınızı yerinde tutun (öndeki trakea ve gırtlakları sıkmamaya dikkat edin), boynunuzu yavaşça büküp açın ve ardından boynunuzu ve başınızı yavaşça sağa ve sola eğin.

3-5 saniye boyunca aşırı pozisyonlarda kalın.

Her yöndeki hareketlerin toplam tekrarı sayısı bir ile üç arasındadır.

 

                                                         

 

Bundan sonra, fırçaları boynun ortasına doğru hareket ettirin ve bu pozisyondaki hareketleri tekrarlayın.

Bu durumda, maksimum etki orta servikal vertebra üzerinde olacaktır.

Daha sonra, fırçaları boynun alt kısmına yerleştirin ve egzersizi bu pozisyonda tekrarlayın.

Son olarak, iki elinizi boynun kenarlarındaki trapezius kaslarına yerleştirin ve yukarıdaki hareketleri tekrarlayın.

Bu noktada, servikal omurun dönme noktası da düşecektir.

 

ÇENE TUTMA EGZERSİZİ

 

Başlama pozisyonu - otururken, her iki el de alt çeneyi tutturur, böylece başparmak çenenin altındadır ve her iki elin diğer dört parmağı alt dişlerdedir.

Alt çeneyi iki elinizle tutup hafifçe ileri itiniz.

Ellerin yardımıyla çenenizi hafifçe öne doğru uzatırken eşzamanlı olarak yavaşça yukarı kaldırarak servikal omurgada hafif bir uzatma gerçekleştirirsiniz.

Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve daha sonra servikal omurga bükülürken çeneyi aşağı indirin.

Ayrıca izometrik kas gerginliğini 1-2 saniye süreyle alt pozisyonda tutun. Ardından, yukarı hareketi tekrarlayın.

Toplam tekrar sayısı 10–12'dir.

 

                                                       

 

Egzersiz sırasında servikal omurganın üst kısmında hareket ediyor.

Bu egzersizi özellikle oksipital kasların, oksipital ve serviko-oksipital ağrıların spazmları için öneriyoruz.

 

SERBEST BOYUN EGZERSİZİ

Başlama pozisyonu - arkanıza masanın üstünde elleriniz masanın kenarına yapışır.

Egzersiz üç aşamada gerçekleştirilir.

İzometrik kas gerginliği fazı: Elleriniz masanın üzerinde durur, sonra hafifçe geriye doğru eğilir, başınızı biraz geriye yatırırsınız.

Boyun ve sırt kaslarının sırt kaslarını germeye çalışın.

 

                                                          

 

Kas gerilme evresi: masaya tutmaya devam ederken çömeleceksiniz.

 

                                                           

 

Faz dinamiktir: çömelme pozisyonunda, başınızı sakin bir şekilde öne doğru eğin.

Aşırı pozisyonda 1-3 saniye kalmaya çalışın, sonra başınızı düzleştirin ve elde edilen pozisyonu 1-3 saniye tutmaya çalışın.

 

DAYANAK

Bununla birlikte, servikal omurganın alt kısmını ve sedanter çalışma sırasında servikal osteokondrozdan muzdarip omuz kuşağının kaslarını aktif olarak etkiler.

Boyun için egzersiz setine dahil ettiğinizden emin olun ve ayrıca bilgisayarda çalışırken boynun alt kısmında ağrı göründüğünde de kullanın.

Bu egzersizdeki tutarlı gerginlik ve gerginlik, boyun tabanının kas spazmını ortadan kaldırır ve ağrıyı hafifletir.

 

SARKAÇ EGZERSİZİ

Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturun. Kafanıza bir kitap koyun.


                                                        


Başınızı ileri geri sallayın.

Bu hareketler sırasında kitabı kafanızda tutmaya çalışın. Kitabın kaymaya başladığı anda, başınızı ters yönde sallayın ve ardından başınızı tutarak kitabı dengeleyin.

Kitabın yerinde kaldığı konumu hatırlayın - bu, doğru duruşu korumak için kafanın ideal konumudur.

Kitabı kafanızda birkaç dakika tutmaya çalışın.

Kitabı günde beş dakika kafanızda tutmayı başarırsanız, kaslarınız doğru pozisyonu hatırlar demektir.

 

                                                            

 

Kafanı geriye at!

Bu alışkanlık özellikle ofis çalışanları için geçerlidir. Başınızı periyodik olarak hafifçe geriye doğru atarak, kulak çevresi omuz hizasındayken dengeyi geri getirin.

Bu, servikal intervertebral disklerde ve eklemlerde asgari gerilime sahip bir konumdur.

Bilgisayarda çalışırken, kafanızın dengesini hissedin ve bu konumu her zaman koruyun!

 

Aşağıdaki egzersizler izometrik modda (yani hareketsiz) gerçekleştirilir .

Kas gerginliği, el basıncı kullanılarak harekete direnç oluşturularak oluşturulur.

Egzersiz yapın ve boyun kaslarınızı kademeli olarak sıkın, ağrı ile egzersiz yapmak yasaktır!

10-20 saniye boyunca izometrik voltaj uygulayın.

Elleri keskin bir şekilde çıkarmadan basıncı sorunsuz şekilde tamamlayın.

 

RIZA EGZERSİZİ

Başlama pozisyonu - sandalyenin tam üstünde oturun. Elinizi alnınıza koyun.

İzometrik voltaj fazı: kafanızı bükmeye çalışın, “evet” diyormuş gibi, elinizle kendinize direnerek alnınıza yaslayın.

10-20 saniye izometrik kas gerginliğini koruyun.

 

                                                       

 

Germe aşaması: başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Bu hareketi yapabilmek için alnınıza elinizle yardım edin. Diğer elinizi boynunuzun arkasına yerleştirin ve destek sağlayın.

Böylece, egzersizin birinci aşamasında gerilen boyun ön kaslarını gerersiniz.

2–5 saniye boyunca gerin.

Çaba ve acı ile uzatmayın.

 

EGZERSİZ GÖKYÜZÜ

 

Başlama pozisyonu - sandalyenin tam üstünde oturun. Eliniz, başınızın arkasına koyun.

İzometrik voltaj fazı: başınızı geriye doğru atmaya çalışın - gökyüzüne bakar gibi, elinizle kendinize direnip başınızın arkasına dayanarak dinlendirin.

10-20 saniye izometrik kas gerginliğini koruyun.

 

                                                        

 

Germe evresi: boynunuzu hafifçe bükün. Elinizle kendinize yardım edin.

Böylece, egzersizin ilk aşamasında gerilmiş olan boyun sırt kaslarını gerersiniz.

2-5 saniye uzatın.

Çaba ve acı ile uzatmayın.

 

"Oh-oh" Egzersizi

 

Başlama pozisyonu - sandalyenin tam üstünde oturun. Elinizi boyun yanı ve kulağınıza koyun.

İzometrik voltaj fazı: Elinizle kendinize direnç gösterirken başınızı yana doğru eğmeye çalışın.

10-20 saniye izometrik kas gerginliğini koruyun.

                                                            

 

Germe aşaması: başınızı eğin, başınıza dayanan bir el ile kendinize yardım edin. Destek oluşturmak için diğer elinizi boynun yan tarafına yerleştirin.

Böylece, egzersizin ilk aşamasında gerilen boyundaki yan kasları gereceksiniz.

2-5 saniye uzatın.

Çaba ve acı ile uzatmayın.

Egzersizi başınızı ters yönde yatırarak tekrarlayın.

 

HAYIR EGZERSİZİ

 

Başlama pozisyonu - sandalyenin tam üstünde oturun. Ağız kapalı olmalı, dişleri sıkılmalıdır. Elinizi yanağınıza koyun.

İzometrik voltaj fazı: Elinizle kendinize direnç göstererek başınızı yana çevirmeye çalışın.

10-20 saniye izometrik kas gerginliğini koruyun.

Germe evresi: başınızı yana doğru hafifçe çevirin ve eliniz yanaktan yukarı doğru kaldırın. Diğer yandan başın karşı tarafında yardımcı olur.

Bu şekilde, egzersizin birinci aşamasında gerilmiş olan boyun kaslarını gereceksiniz.

2-5 saniye uzatın.

Çaba ve acı ile uzatmayın.

Başınızı ters yönde çevirerek egzersizi tekrarlayın.

 

                                                           

TOP