Ayak Egzersizleri


 AYAK PARMAĞI YÜKSELTME KALDIRMA, KIVIRMA

                                                        

                                                          

 

Bu üç bölüm egzersiz, ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı hareket ettirmeye başlayacaktır.

 

  1. Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde sırt destekli bir sandalyeye oturun.
  2. Ayak parmaklarınızı yerde düz bir şekilde tutun ve sadece ayak ve ayak parmaklarının topları yere değene kadar topuklarınızı kaldırın. Beş saniye bekleyin.
  3. Ayak parmaklarınızı, büyük ve ikinci ayak parmaklarınızın yalnızca uçlarının yere değecek şekilde doğrultun. Beş saniye bekleyin.
  4. Topuğunuzu yerden yukarıda tutun ve ayak parmaklarınızı altından toplayın, böylece ayak parmaklarınızın üstleri yere değsin. Beş saniye bekleyin.
  5. Her pozisyonu 10 kez tekrarlayın.
 AYAK PARMAKLARINIZI GENİŞLETİN

                                                         

                                                     

Bu hareket parmak kaslarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.

1.Düz sırtlı bir sandalyeye oturun ve ayaklarınız yere yavaşça yaslansın.
2.Tüm ayak parmaklarınızı rahatça birbirinden ayırın. Beş saniye bekleyin.
3.Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Her iki ayağınızın ayak parmaklarının etrafına lastik bir bant geçirerek bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

 

AYAK GENİŞLETME

 

                                                            

Bu gerginlik, topuk ağrısına neden olan plantar fasiitin önlenmesi veya tedavisi için iyidir.

1.Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde sırt destekli bir sandalyeye oturun.
2.Bir bacağınızı kaldırın ve karşı bacağınızın uyluğuna yerleştirin.
3.Bir elinizle ayak parmaklarınızı alın ve ayağınızın dibinde ve topuk kordonunda bir gerginlik hissedene kadar ayak bileğinize doğru çekin.
4.Uzatma sırasında ayağınızın kemerine diğer elinizle masaj yapın. 10 saniye bekleyin.
5.Her ayağa 10 kez tekrarlayın.

PARMAK KIVIRMAK

 

                                                           

Bu egzersiz ayak ve ayak parmaklarının üstündeki kasları güçlendirir.

1.Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde sırt destekli bir sandalyeye oturun.
2.Önünüzdeki zemine bir mutfak havlusu ya da el havlusu döşeyin, havlunun kısa ucu ayaklarınızda olsun.
3.Bir ayağınızın ayak parmaklarını, havlunun ucuna koyun ve parmaklarınızı sıkarak havluyu kendinize doğru çekin.
4.Her ayakla beş kez tekrarlayın.

Havlunun en uzak ucuna küçük bir ağırlık koyarak bu alıştırmanın zorluğunu artırabilirsiniz.

 

MİSKET TOPLAMA

 

                                                          

 

 

Bu egzersiz ayak ve ayak parmaklarının altındaki kasları kuvvetlendirir.

1.Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde sırt destekli bir sandalyeye oturun.
2.Önünüzdeki zemine 20 misket ve küçük bir kap yerleştirin.
3.Ayak parmaklarınızla her seferinde bir misket alın ve kaseye yerleştirin. 20 misketi de toplamak için bir ayak kullanın.
4.Diğer ayakla tekrarlayın.

 

AYAK BAŞPARMAĞI GERME

 

                                                             

 

Gün boyu ayakkabınızın içinde sıkışan baş parmağınız için bu haraket sizi rahatlatacaktır.

1.Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde sırt destekli bir sandalyeye oturun.
2.Bir ayağınızı kaldırın ve karşı uyluğunuza yerleştirin.
3.Başparmağınızı yukarı, aşağı ve diğer ayak parmaklarından uzağa doğru germek için parmaklarınızı hafifçe tıklayın. Uzatmayı beş saniye boyunca her yere tutun.
4.Repeat 10 times in each direction.
5.Karşı ayakla tekrarlayın.

 

TENİS TOPU YUVARLAMA

 

                                                                  

 

 

Ayağınızın dibini sert bir topun üzerine yuvarlamak kemer ağrısını hafifletebilir ve plantar fasiiti(topuk ağrısı) tedavi edebilir.

1.Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde sırt destekli bir sandalyeye oturun.
2.Ayaklarınıza yakın yerde bir tenis topu yerleştirin.
3.Ayağınızı tenis topunun üstüne koyun ve ayağınızın alt kısmına masaj yaparak dolaştırın.
4.Gerektiği gibi basıncı arttırın veya azaltın.
5.Roll for two minutes on each foot.

Elinizde tenis topu yoksa eğer donmuş su şişesi de kullanabilirsiniz.

 

AŞİL TENDONU GERME

 

                                                                 

 

 

Topuğunuzu baldır kaslarınıza sokan kordon Aşil tendonu olarak adlandırılır. Esnek tutmak, ayak, ayak bileği ve bacak ağrısını önleyebilir.

1.Boş bir sandalyeyi ön tarafı duvara gelecek şekilde yerleştirin ve arkasına geçin.
2.Dizinizi düz bir şekilde arkanızdan geriye doğru yerleştirin ve diğer bacağınızla dizinizi bükün.
3.Duruşunuzu, her iki topuğun da zemin üzerinde düz durması için ayarlayın.
4.Aşil tendonu ve baldır kaslarında gerginlik hissedene kadar kalçalardan öne doğru yaslanın.
5.Topuklarınızı yerde tutarken çekişi hissetmek için gerekirse duruşunuzu ayarlayın.
6.Uzatmayı farklı bir yerde hissetmek için, arka dizinizi hafifçe bükün ve kalçanızı öne doğru itin.
7.Her birini 30 saniye boyunca uzatın ve üç kez tekrarlayın.
8.Ayağınızı değiştirin ve tekrar edin.

 

KUM YÜRÜYÜŞÜ

 

                                                          

 

Kumdan yalınayak yürümek ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı kuvvetlendirir ve uzatır ve harika bir baldır egzersizi verir. Kumda yürümek, zor yollarda yürümekten daha yorucudur, bu yüzden kendinizi yıpratmadan önce arkanızı döndüğünüzden emin olun.

1.Biraz kum bulun - örneğin, bir plajda, çölde veya voleybol sahasında.
2.Ayakkabılarınızı ve çorabınızı çıkarın.
3.Yürüyün :)

 

Önemli Bilgilendirme

Ayaklarınız için düzenli olarak güçlendirme egzersizleri yaparsanız, ayaklarınızı zamanla daha iyi hissedeceksiniz. Sertliği ve ağrıları azalır. Egzersizler topuk ve kemer ağrılarınızı hafifletebilir ve hatta çekiçleri önleyebilir ve ayak kramplarını durdurabilir.

Ayak egzersizlerine başlamadan önce biraz ısının. Birkaç dakika evin etrafında yürüyün veya sabit bir bisiklet sürün. Sadece tendonlarınızı, bağlarınızı ve kaslarınızı germeden önce kanın akmasını istiyorsanız ısının.

Bu egzersizler ve esnemeler acı verici olmamalıdır. Kendinize karşı nazik olun. Tenis topuna çok sert bastırıyor veya fazla uzuyor olabilirsiniz. Biraz rahatlayın.

Hala acıyorsa, egzersizi durdurun ve nasıl devam edeceğiniz konusunda doktorunuz veya fizyoterapistinizle konuşun. Talimatlardan herhangi biri açık değilse veya sorununuza yardım etmiyorsa, rehberlik için doktorunuzu arayın.

TOP